Céréales et FODMAPs : 30 aliments évalués

Le blé est élevé ici à cause des fructanes, qui logent dans le grain et n'ont rien à voir avec le gluten. Cette distinction décide de ce qui aide : une mention « sans gluten » ne baisse pas les fructanes, et un aliment au blé mangé en petite portion peut passer là où une grande portion ne passe pas. Au rayon pain, c'est la marque qui décide plus que le type, pains sans gluten compris. Un chiffre met cela en proportion, et il porte sur le régime plutôt que sur la plante : dans une enquête auprès de plus de 15 000 Américains, LE BLÉ FOURNISSAIT ENVIRON 70 % de tout l'inuline et l'oligofructose consommés, et l'oignon environ 25 — deux aliments pour quelque 95 % du total, sur une moyenne quotidienne de 2,6 g d'inuline et 2,5 g d'oligofructose. Cette part appartient à une cuisine donnée et non à la plante : un régime bâti sur la chicorée ou l'artichaut se répartirait autrement. Le fructane mesuré PAR PORTION TELLE QU'ON LA MANGE, et non aux cent grammes, change quel aliment à base de blé compte vraiment : sur 55 produits céréaliers, le couscous arrive en tête à 1,12 g par portion, devant le muesli sans blé à 0,96 et le pain de seigle noir à 0,60, l'avoine à 0,11 et le riz à zéro. Une portion est ce qu'on mange ; cent grammes est une commodité de laboratoire.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanes mesurés dans des pains de blé, de seigle et sans gluten
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, l'inuline et l'oligofructose dans l'alimentation des Américains
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

L'orge porte plus de fructanes que le blé, et des chaînes plus longues avec. Elle arrive dans l'alimentation par deux voies qui semblent sans rapport : l'orge perlé en soupe, et le malt — extrait de malt d'orge, vinaigre de malt et bière remontent tous ici.

Le pain de seigle est le pain le plus riche sur cet axe, et il a été mesuré plutôt que classé de réputation : sur des pains achetés dans le commerce, les fructanes allaient de 0,61 à 1,94 g aux 100 g et LE PAIN DE SEIGLE arrivait en tête à 1,94 — environ le double d'un pain de blé. Une seconde enquête, qui rapporte par portion telle que mangée plutôt qu'aux cent grammes, situe le pain de seigle complet à 0,60 g par portion. Les deux s'accordent sur le sens et ne se contredisent en rien : elles mesurent des unités différentes.

• Whelan K. et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanes mesurés dans des pains de blé, de seigle et sans gluten
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

Le seigle est la céréale courante la plus riche en fructanes telle qu'on la mange, c'est-à-dire en pain : il a été mesuré au-dessus du blé, et l'orge ne figurait pas parmi les pains testés. C'est aussi pourquoi on le vend comme pain riche en fibres : les chaînes qui fermentent mal ici sont celles que l'étiquette compte comme fibres. Un pain de seigle au levain, fermenté assez longtemps, se mesure plus bas que la version à pousse rapide. Whelan met un chiffre sur ce rang : mesuré en pain, le seigle est ressorti le plus riche de ceux testés, 1,94 gramme de fructanes aux cent contre 0,61 en bas de l'intervalle.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, fructanes mesurés dans des pains de blé, de seigle et sans gluten

Le couscous est du blé dur, et il est ressorti EN TÊTE des 55 produits céréaliers mesurés en fructanes par portion telle que mangée : 1,12 g par portion, dix fois les flocons d'avoine et seize fois le pain d'épeautre. La semoule est tirée de l'albumen : le fructane n'est pas dans une enveloppe qu'on pourrait ôter.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Le gluten de blé vital est la protéine lavée à l'eau depuis une pâte de blé — et l'eau est précisément ce qui dissout les fructanes. C'est pourquoi il se situe en dessous de la céréale dont il vient, tout en étant du blé pur. Il reste du blé, et on l'ajoute au pain justement pour l'élasticité : il arrive donc généralement à l'intérieur d'un produit à base de farine. Cet aliment ne fait pas partie des 55 produits céréaliers qui donnent à cet axe ses chiffres par portion : son niveau est un rang et non une mesure.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion telle que consommée

Le muesli est haut pour une céréale de petit-déjeuner : le muesli sans blé ressort à 0,96 g de fructanes par portion telle que mangée, deuxième des 55 produits céréaliers de cette enquête, juste derrière le couscous à 1,12. C'est la version SANS BLÉ qui a été mesurée, et c'est tout l'intérêt : retirer le blé n'a pas retiré les fructanes, parce que les fruits secs et les autres céréales en portent. Les flocons d'avoine seuls sont à 0,11 dans le même tableau.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

Le vermicelle est le cas où le nom ne dit rien. Le vermicelle de riz est bas ici ; celui de blé non ; et les deux se vendent sous le même mot, dans le même rayon. La liste d'ingrédients est le seul moyen de les distinguer, et c'est une vérification d'un seul mot. Le riz est ressorti à 0 g de fructanes par portion dans le relevé de 55 produits céréaliers, le seul dans ce cas, et les vermicelles de riz sont ce grain sous une autre forme. Le vermicelle de blé est l'italien, et il se comporte comme toute pâte de blé ; celui de riz est le fond des soupes et des salades d'Asie du Sud-Est, et les deux occupent les deux bouts de cet axe sous un seul mot.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion telle que consommée

L'avoine porte des fructanes, ce qui se rate facilement parce que le grain lui-même passe si souvent pour le sûr. Biesiekierski en a mesuré 0,11 g par portion telle qu'elle est consommée — peu, et pas zéro.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, fructanes et glucides à chaîne courte dans 55 céréales, pains et légumineuses, en grammes par portion telle que consommée

Le blé dur a un chiffre mesuré à travers l'aliment qu'il devient : le couscous est de la semoule de blé dur, et il est ressorti en tête des 55 produits céréaliers étudiés, à 1,12 g de fructanes par portion telle que mangée. Le grain lui-même n'a pas été mesuré à part : ce que l'on sait ici est ce que fait la semoule.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Le khorasan est un blé ancien et il n'est pas plus pauvre en fructanes que le moderne — l'ancienneté d'une variété n'est pas une propriété à laquelle cet axe répond. Il n'a pas été mesuré dans l'enquête qui fournit ces chiffres céréaliers : le niveau suit donc le blé dur et le blé tendre, et non un chiffre qui lui serait propre.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

La fibre d'avoine est l'enveloppe et non l'amande : de la cellulose plutôt que du fructane, ce qui explique qu'elle soit plus basse que l'avoine dont elle vient. L'enquête qui donne à cet axe ses chiffres céréaliers a mesuré l'avoine à 0,11 g par portion et n'a pas mesuré l'enveloppe : ce 0,11 est donc un plafond pour ce produit plutôt que sa valeur.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Les flocons d'avoine sont bas à la demi-tasse et modérés au-delà, et le chiffre mesuré est derrière cela : 0,11 g de fructanes par portion telle que mangée, contre 1,12 pour le couscous en tête du même tableau. L'avoine n'est pas un aliment pauvre en FODMAP par sa concentration : elle l'est par la taille d'un bol raisonnable.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Le pain d'épeautre est bas sur cet axe, et cela a été mesuré et non supposé : 0,07 g de fructanes par portion telle que mangée, avant-dernier des 55 produits céréaliers de cette enquête, dépassé par le seul riz. Le pain de seigle, dans le même tableau, en porte 0,60 et le couscous 1,12 — l'épeautre n'est donc pas un peu meilleur que les autres, il en est à un ordre de grandeur. Attention à l'unité : c'est une PORTION telle que mangée et non cent grammes, et c'est le chiffre dont un repas est fait.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, fructanes et galacto-oligosaccharides par portion consommée dans 55 produits céréaliers

Le quinoa est une graine plutôt qu'une céréale, et il est bas. À dire franchement : il n'est PAS dans l'enquête qui fournit à cet axe ses chiffres céréaliers — 55 produits ont été mesurés et le quinoa n'en fait pas partie. Son niveau repose ici sur le fait que c'est une graine sans réserve de fructanes, et non sur un chiffre que quiconque aurait publié pour lui.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Le riz complet est la céréale la plus pauvre en fructanes qui soit, et le chiffre n'est pas une comparaison mais un plancher : dans une enquête mesurant les fructanes par portion telle que mangée sur 55 produits céréaliers, le riz est ressorti à 0 g. Rien d'autre dans ce tableau n'atteint zéro. Le riz complet garde son son, ce qui change la fibre et non le fructane.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

La semoule de maïs est du maïs dégermé : le germe, qui contenait l'essentiel du peu qu'il y avait, est ôté à la mouture. Elle n'est pas non plus dans l'enquête qui donne aux FODMAP leurs chiffres céréaliers — 55 produits ont été mesurés et la semoule de maïs n'en était pas. Le niveau se lit donc dans ce que le dégermage retire, et non dans un chiffre publié.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers

Le son de blé est du fructane concentré, et il n'est bas ici que parce qu'une cuillerée reste une cuillerée. Il n'a pas été mesuré dans l'enquête qui donne à cet axe ses chiffres céréaliers — 55 produits, le son n'en faisait pas partie — de sorte que le niveau est un jugement sur la portion et non un chiffre publié. Deux cuillerées à soupe sur des céréales sont un autre aliment que du son cuit dans un pain.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, les fructanes par portion telle que consommée sur 55 produits céréaliers