Oxalatos
Frutos secos y oxalatos: 34 alimentos evaluados
Todos los alimentos de esta categoría, evaluados en el eje oxalatos, del más arriesgado al menos.
Frutos secos, evaluados para oxalatos: 10 altos, 4 moderados, 3 bajos, 17 sin trazas.
Altos en oxalatos· 10
- AlmendraAlta
La almendra lleva buena parte de su oxalato en la piel, así que remojarla y escaldarla —lo que hace que la piel se desprenda— retira una parte. Es el único paso de preparación que cambia la respuesta para una almendra comida entera.
- AnacardosAlta
El anacardo es alto en oxalato y llamativamente fácil de comer en cantidad: es blando, suave y se vende por bolsas. Las cremas y «quesos» de anacardo hechos con frutos remojados y triturados son la forma a vigilar: una taza de frutos se convierte en una salsa que nadie raciona.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
- AvellanaAlta
La avellana es rica en oxalato, y los totales publicados para ella discrepan entre tablas más que en la mayoría de los frutos secos. Suele decirse que la piel guarda la mayor parte: eso está documentado para la almendra, y ninguna medición compara una avellana pelada con una entera. Frotar las pieles tras el tostado sigue el razonamiento, no una cifra.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
La avellana molida se muele normalmente CON la piel, porque quitarla antes cuesta un paso más, así que la harina conserva la piel, donde está el oxalato, que el fruto pelado ya no tiene. Además se usa por cientos de gramos en repostería, donde los frutos enteros se contarían.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
- CacahuetesAlta
El cacahuete es una legumbre y no un fruto seco, y aun así queda alto aquí: la botánica no lo salva. Lo que sí ayuda es el calcio: oxalato y calcio se unen en el intestino y se van juntos, así que unos cacahuetes con un lácteo o un alimento enriquecido al lado se absorben menos que solos.
- Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
- Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)
- Granos de sojaAlta
La soja es alta en oxalato, y sus productos se separan con nitidez: el tofu se prensa y el suero se lleva el oxalato consigo, mientras que la harina de soja lo conserva todo. Es la misma división que en el eje FODMAP, por la misma razón: lo que se va en el agua es lo que se va.
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, el remojo y la cocción reducen el oxalato por lixiviación
- LentejaAlta
La lenteja es alta, y es la legumbre que no se remoja: se cuece en veinte minutos desde seca, lo que salta el paso que habría retirado parte del oxalato. Cocerla en abundante agua y escurrirla hace las veces; un dal conserva su líquido y conserva el oxalato. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente.
- Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate
- Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
- Nueces de BrasilAlta
La nuez de Brasil lleva oxalato como los demás frutos secos, y es la que se come en menor número: dos o tres a la vez, por el selenio. Esa contención accidental es lo que mantiene modesta la dosis real para la mayoría.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
- Nueces de pecánAlta
La nuez pecana es alta en oxalato y llega casi siempre dentro de repostería dulce —tarta, praliné, mitades garrapiñadas—, donde la ración la decide la porción y no el fruto. El azúcar que la rodea no cambia nada del oxalato.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
- PiñónAlta
El piñón se usa a cucharadas y no a puñados: es el fruto seco más caro por gramo, y ese precio es el control de la ración. Llega sobre todo dentro del pesto, donde el queso que lo acompaña aporta calcio que une parte del oxalato que trae.
- Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
- Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)
Moderados en oxalatos· 4
- GarbanzoModerada
El garbanzo es moderado, y el remojo que necesita de todos modos pasa el oxalato soluble al agua: la misma que ya se recomienda tirar por otras razones. El garbanzo de bote ya ha pasado por eso, y enjuagar la lata retira algo más. Quinteros lo midió en las propias legumbres: toda cocción baja la fracción soluble, y el microondas y los procesos industriales lo hacen mejor que la cocción doméstica corriente.
- Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate
- Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
- HabaModerada
Haba: las legumbres llevan una carga moderada de oxalatos, y la cocción la baja: hervir y escurrir se lleva el oxalato soluble con el agua. Es medible, y es la razón de que un haba remojada y hervida difiera de una cruda. Quinteros midió el oxalato soluble de alubias, garbanzos y lentejas y halló que todos los métodos de cocción lo reducen: la pérdida pasa al agua en vez de desaparecer.
- Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, soluble oxalate in beans, chickpeas and lentils
- Lentejas rojasModerada
Las lentejas rojas están peladas y partidas, y eso se nota en los ejes FODMAP y de oligosacáridos, donde quedan un escalón por debajo de la lenteja entera. El pelado no se lleva el oxalato: la cubierta lleva una parte y el cotiledón el resto. Hervir en agua que luego se tira es la palanca que funciona, y las lentejas rojas cuecen tan rápido que a menudo se conserva el agua.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- Semillas de chiaModerada
La chía es moderada más que alta, y se come a cucharadas, pero quien la come la come a diario, y este eje es acumulativo. El remojo, que es como se usa, deja el oxalato soluble en el gel en lugar de retirarlo.
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- USDA FoodData Central
Bajos en oxalatos· 3
- NuezBaja
La nuez lleva menos oxalato que la mayoría de los frutos secos, pero el grupo entero no es un alimento bajo en oxalato: la almendra y el anacardo están muy por encima. Llega sobre todo en mitades dentro de repostería, donde la ración la decide la porción y no el fruto.
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano
- PistachosBaja
El pistacho lleva menos oxalato que la mayoría de los frutos secos, pero el grupo entero no es un alimento bajo en oxalato: la almendra y el anacardo están muy por encima. Pelarlos de uno en uno frena la ración, y es el único freno que este eje consigue de un fruto seco de picoteo.
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano
La semilla de cáñamo lleva menos oxalato que la mayoría de los frutos secos y las semillas, pero el grupo entero no es un alimento bajo en oxalato: la almendra y el anacardo están muy por encima. Se come a cucharadas sobre un bol y no a puñados, y esa costumbre vale aquí tanto como el nivel.
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano
17 más fueron evaluados en este eje y no contienen nada.
En qué se basan estos niveles
9 referencias están citadas por las notas de esta página.
- Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate
- Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)
- Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, el remojo y la cocción reducen el oxalato por lixiviación
- USDA FoodData Central
- Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, contenido de oxalato de los alimentos y su efecto en el ser humano
- Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
- Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)
- Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, soluble oxalate in beans, chickpeas and lentils
Preguntas frecuentes
¿Qué Frutos secos son altos en oxalatos?
Almendra, Anacardos, Avellana, Avellanas molidas, Cacahuetes, Granos de soja, Lenteja, Nueces de Brasil, Nueces de pecán, Piñón.
¿Qué Frutos secos son seguros para oxalatos?
3 son bajos y 17 no contienen nada en absoluto.
¿En qué se basan estos niveles?
9 referencias, entre ellas Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), effect of cooking on pulse oxalate; Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982); Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999).
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