Süßungsmittel und FODMAPs: 33 bewertete Lebensmittel

Agavensirup ist das fructosereichste gebräuchliche Süßungsmittel — oft 70 bis 90 Prozent. Sein Verkaufsargument ist ein niedriger glykämischer Index, und das ist dieselbe Tatsache in zustimmender Form: Er ist niedrigglykämisch, WEIL er Fructose ist und nicht Glucose. Auf dieser Achse ist das das Problem und nicht der Vorzug.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Dies ist die Fruktose selbst, und sie ist konstruktionsbedingt der schlimmste Fall: allein genommen gibt es keine Glucose, die sie durch die Darmwand trüge. Der Cotransport mit Glucose ist das, was die Fructose in einem ausgeglichenen Lebensmittel rettet, und reine Fructose hat nichts davon.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Glukose-Fruktose-Sirup ist hier weniger ein Problem, als sein Name und sein Ruf nahelegen. Die gängigen Qualitäten liegen bei 42 oder 55 Prozent Fructose, was dem Halbe-halbe der Saccharose nahekommt — das meiste der Fructose hat also Glucose, mit der es reisen kann. Agave, mit 80 Prozent, ist trotz des besseren Images das schlechtere Süßungsmittel.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Honig ist fructosedominant, weil die Bienen die Saccharose des Nektars invertieren und sich das Gleichgewicht auf der Fructoseseite einpendelt. Dass er natürlich ist, ändert nichts daran, wie der Darm ihn transportiert — ein Teelöffel liegt etwa am Schwellenwert, und das ist ein kleiner Teelöffel.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Isomalt ist das Polyol der Hartbonbons und Pastillen, gewählt, weil es Hitze widersteht, ohne zu bräunen, und keine Feuchtigkeit zieht. Es wird weniger aufgenommen als Maltit, es fermentiert also mehr davon — der Preis für ein Pfefferminz, das seine Form behält.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Lactitol wird aus Lactose hergestellt, und es wird für sich genommen als Abführmittel verschrieben — was einem unverblümt sagt, was eine lebensmittelübliche Dosis tut. Es ist das eine Polyol, dessen medizinische und dessen Lebensmittelverwendung derselbe Mechanismus in zwei Dosierungen sind.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Maltit ist das Polyol, das in zuckerfreier Schokolade den Zucker ersetzt, weil es schmilzt und der Saccharose nahe schmeckt. Etwa die Hälfte wird aufgenommen und die Hälfte erreicht den Dickdarm — weshalb eine zuckerfreie Tafel einen Ruf hat, den die Hersteller ihr lieber nicht gäben.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Sorbit ist das P des Akronyms und das, wonach die Familie benannt ist. Es kommt natürlich in Steinobst vor — Birne, Pflaume, Aprikose —, weshalb diese Früchte hoch sind, selbst wenn ihre Fructose ausgeglichen ist. Als Zusatzstoff trägt es oberhalb von zehn Prozent einen gesetzlichen Warnhinweis, was einem sagt, um welche Dosis es geht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Xylit ist ein Polyol — ein Zuckeralkohol — und ein schlecht aufgenommener FODMAP, der im Darm fermentiert und häufig Blähungen und eine abführende Wirkung verursacht. Schon die kleinen Mengen in zuckerfreien Erzeugnissen können FODMAP-reich sein.

Brauner Reissirup entsteht, indem Reisstärke enzymatisch abgebaut wird, was Glucose und Maltose ergibt und überhaupt keine Fructose. Er ist das Süßungsmittel, das sowohl diese Achse als auch die Fructoseachse umgeht, und der Grund, warum er auf FODMAP-armen Listen empfohlen wird. Das Korn dahinter maß 0 g Fructan je Portion, als einziges der 55 erfassten Getreideerzeugnisse — auch wenn ein Sirup ein enzymatisches Hydrolysat dieses Korns ist und selbst nicht gemessen wurde.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fructane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Invertzucker ist bereits in gleiche Teile Glucose und Fructose gespaltene Saccharose — und gleich ist das Wort, auf das es ankommt. Die Glucose trägt die Fructose hinüber, es baut sich also kein Überschuss auf. Er ist die klarste Veranschaulichung dafür, dass diese Achse das VERHÄLTNIS zählt und nicht die Menge.

• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Mannit ist das Polyol der Pilze, des Blumenkohls und des Selleries und nicht das der Süßwaren — weshalb diese drei Gemüse überhaupt auf dieser Achse sind. Es wird etwas besser aufgenommen als Sorbit, und das ist der ganze Grund, warum es eine Stufe darunter steht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Melasse ist das, was übrig bleibt, wenn die Saccharose auskristallisiert wird, sie ist also an allem angereichert, was nicht Saccharose war — freie Fructose eingeschlossen. Ihr kräftiger Geschmack hält die Portion klein, und das ist das Einzige, was sie bei mäßig hält.

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Acesulfam K ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Advantam ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

Alitam ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

Aspartam ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Aspartam-Acesulfam-Salz ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Cyclamat ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Dextrose ist Glucose, und Glucose ist der eine Zucker, den diese Achse nie zählt. Sie wird im Dünndarm aktiv und vollständig aufgenommen, welche Dosis auch immer — kein Transporter, der sich sättigen ließe, kein Enzym, das fehlen könnte, nichts, was zum Fermentieren übrig bliebe. Sie hilft sogar: Glucose trägt Fructose mit sich durch die Darmwand.

Erythrit ist das Polyol, das die Regel bricht. Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit sind hier alle hoch, weil sie schlecht aufgenommen werden und fermentieren; Erythrit wird im Dünndarm zu etwa neunzig Prozent aufgenommen und verlässt den Körper mit dem Urin. Sehr wenig erreicht die Bakterien, weshalb es der Zuckeralkohol ist, den die meisten vertragen.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Glukosesirup ist Glucose, und Glucose ist der eine Zucker, den diese Achse nie zählt. Sie wird im Dünndarm aktiv und vollständig aufgenommen, welche Dosis auch immer — kein Transporter, der sich sättigen ließe, kein Enzym, das fehlen könnte, nichts, was zum Fermentieren übrig bliebe. Sie hilft sogar: Glucose trägt Fructose mit sich durch die Darmwand.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Kokosblütenzucker besteht überwiegend aus Saccharose, und Saccharose spaltet sich in je eine Glucose und eine Fructose zu gleichen Teilen — die Glucose trägt die Fructose also hinüber und es bleibt kein Überschuss zum Fermentieren. Haushaltszucker antwortet genauso. Diese Achse zählt Fructose IM ÜBERSCHUSS über die Glucose und nicht Fructose als solche.

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Neohesperidin DC ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Neotam ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Saccharin ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung

Stevia ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht

Sucralose ist kein Zucker und kein Polyol, gehört also zu keiner der fünf FODMAP-Familien. Es wird in Milligramm verwendet. Was in einem zuckerfreien Erzeugnis zu prüfen ist, ist nicht dies, sondern das Füllmittel daneben: Sorbit, Maltit und Xylit sind das P des Akronyms, und sie sind es, was üblicherweise Ärger macht.

• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole
• Verordnung (EG) Nr. 1333/2008, Anhänge II und V, die zugelassenen Zusatzstoffe und die Bedingungen ihrer Verwendung