Noix et FODMAPs : 34 aliments évalués

La fève est une légumineuse, et les légumineuses sont le groupe des galacto-oligosaccharides — des chaînes que l'humain n'a aucune enzyme pour scinder : elles arrivent intactes dans le côlon et y fermentent. Le trempage avec rejet de l'eau en retire une partie ; en conserve et rincée, elle se mesure plus bas que sèche puis bouillie à la maison.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants

Le soja porte la plus forte charge en GOS des légumineuses, ce qui explique que ses formes transformées divergent autant. Le tofu ferme est pressé et le petit-lait part avec les sucres ; le tempeh est fermenté et la moisissure les consomme ; le lait de soja fait de graines entières les garde, celui fait d'isolat de protéines non.

Les haricots sont élevés ici à cause des GOS — raffinose, stachyose et verbascose — qu'aucune enzyme humaine ne sait scinder. C'est pourquoi ils touchent tout le monde et pas seulement les sensibles, et pourquoi la parade est mécanique plutôt que personnelle : tremper, jeter l'eau, cuire dans de l'eau neuve, la jeter aussi.

Le haricot rouge doit de toute façon bouillir fortement — cru, il est toxique — et c'est cette même ébullition vive dans beaucoup d'eau qui lessive les GOS. La cuisson qu'impose la sécurité est aussi celle qui abaisse ce niveau, à condition de jeter l'eau.

Lentille : les légumineuses sont riches en FODMAP à cause des galacto-oligosaccharides (GOS), que l'humain ne peut pas digérer. Les légumineuses en conserve bien rincées sont moins FODMAP que celles séchées puis bouillies car les GOS passent dans l'eau, et une petite portion est généralement tolérée.

La noix de cajou est l'un des deux fruits à coque que les tables pauvres en FODMAP écartent au lieu de les limiter — la pistache est l'autre — et la raison tient à ses galacto-oligosaccharides, le sucre des légumineuses dans un fruit sec. Elle a aussi une voie d'entrée qui déjoue la règle des portions : la crème et le « fromage » de cajou se mangent à la cuillère, en sauce, là où personne ne compte dix noix. L'amande, la noix et la macadamia sont, elles, limitées à la poignée.

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion

La pistache porte à la fois des GOS et des fructanes, et c'est le fruit à coque le plus difficile à lâcher, le décorticage faisant partie du plaisir. Quinze amandons environ marquent le seuil, et un bol de pistaches en coque masque le compte. Amande, noix et noix de macadamia sont les alternatives plus basses.

Le pois chiche est la meilleure démonstration du fonctionnement des légumineuses ici. Les GOS se dissolvent dans l'eau de trempage et de cuisson : le pois chiche en conserve, égoutté et rincé, se mesure donc bien en dessous du même poids cuit à partir du sec. L'aquafaba est cette eau — elle porte ce que le pois chiche a perdu.

L'azuki arrive surtout à table en pâte de haricot rouge sucrée, dans les mochi, les brioches et les glaces — ce qui associe les GOS à une forte dose de sucre, dans une portion que personne ne mesure. Le haricot simplement bouilli et égoutté est de loin la forme la plus facile.

Le petit pois porte à la fois des GOS et des fructanes, ce qui est inhabituel : la plupart des légumineuses n'apportent que les premiers. Il dépend de la dose comme les haricots ne le font pas : une cuillerée dans un plat passe, un bol servi en légume non.

Le pois cassé est un pois sec débarrassé de sa peau, et il se mange en soupe : au bol, épaissi, avec l'eau de cuisson conservée puisque c'est la soupe. Aucun FODMAP n'est égoutté ici — c'est ce qui sépare la soupe de pois cassés d'une boîte de pois chiches rincée.

Le channa dal est le pois chiche décortiqué et cassé, et Prichard l'a mesuré à 0,13 g de fructanes et 0,36 g de galacto-oligosaccharides aux 100 g — le plus bas des cinq aliments que cette enquête a trouvés porteurs. Le décorticage retire le tégument, et le long trempage qu'exige le dal se jette, ce qui emporte les GOS solubles. Les deux chiffres sont aux 100 g de dal sec, non par assiette cuite, et une portion de dal est généreuse.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni
• teneurs aux 100 g, non par portion

L'amande porte des galacto-oligosaccharides, la classe même des légumineuses, dans une quantité qu'une poignée n'atteint pas : environ dix amandes, c'est la portion que les tables de Monash laissent passer. Ce qui la dépasse est la forme plutôt que le fruit — la poudre d'amande à la tasse dans un gâteau, ou un bol grignoté sans compter, fait plusieurs portions d'un coup. Monash donne un seuil par portion, qui répond à « combien » et non à « à quelle concentration ».

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion

Le haricot blanc est bas à petite portion, en conserve et rincé, et c'est la conserve qui rend cela possible pour une légumineuse : les galacto-oligosaccharides sont hydrosolubles, ils passent donc dans la saumure et partent à l'évier au rinçage. Sèche et bouillie à la maison, la même légumineuse se mesure plus haut, sauf à jeter aussi l'eau de cuisson.

La lentille corail est basse à une demi-tasse, en conserve et rincée, et c'est la conserve qui rend cela possible pour une légumineuse : les galacto-oligosaccharides sont hydrosolubles, ils passent donc dans la saumure et partent à l'évier au rinçage. Sèche et bouillie à la maison, la même légumineuse se mesure plus haut, sauf à jeter aussi l'eau de cuisson.

Le tégument de psyllium est l'enveloppe de la graine de Plantago ovata, et ce dont il est fait tranche la question : un mucilage qui gonfle dans l'eau, et non les chaînes courtes fermentescibles dont cet axe s'occupe. Il se prend à la cuillère à soupe dans un grand verre d'eau, ce qui fait une petite quantité de quoi que ce soit. Monash donne un SEUIL PAR PORTION, objet différent d'une teneur. Un seuil répond à la question « combien » ; pour des grammes aux cent, ce sont les articles qui font foi, pas l'application.

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion