Noix et oligosaccharides : 34 aliments évalués

Fève : les galacto-oligosaccharides d'une légumineuse sont le FODMAP précisément en cause ici — raffinose, stachyose et verbascose. Ils sont hydrosolubles, et c'est le seul fait utile : l'eau de trempage les emporte, et la jeter en vaut la peine. Les galacto-oligosaccharides des légumineuses sont la partie mesurée — le HAUT repose sur le relevé de Tuck (2018).

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP — galacto-oligosaccharides des légumineuses

Le soja porte la famille du raffinose en quantité, ce qui explique l'écart entre ses produits : le pressage les emporte avec le petit-lait, la fermentation les fait consommer par la moisissure, et ne faire ni l'un ni l'autre les laisse tous.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, les oligosaccharides de la série du raffinose dans les produits au soja

C'est l'axe des galacto-oligosaccharides dans sa forme la plus pure : raffinose, stachyose et verbascose, les sucres que le haricot stocke pour germer. Aucune enzyme humaine ne les scinde — nous n'avons pas d'alpha-galactosidase — ce n'est donc pas une sensibilité que certains auraient. Tremper et jeter l'eau est le seul vrai remède. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS du haricot rouge. L'ébullition vive qu'impose la sécurité alimentaire pour ce haricot est aussi ce qui les lessive — à condition que l'eau parte à l'évier et non dans le plat. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

La lentille porte les mêmes GOS que les autres légumineuses, mais en moindre quantité, et elle cuit sans trempage — le niveau dépend donc de la façon dont la casserole a été menée. Bouillies dans beaucoup d'eau puis égouttées, elles se situent bien en dessous des mêmes lentilles mijotées en dal qui garde son liquide. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

La noix de cajou porte des GOS, ce qui est rare chez un fruit à coque — la plupart n'en portent aucun qui compte. Cela la range du côté des légumineuses plutôt que des amandes, et la mixer en crème multiplie la portion sans qu'on s'en aperçoive.

La pistache est le seul fruit à coque qui porte les deux familles de chaînes à la fois — GOS et fructanes. C'est pourquoi elle dépasse tous les autres ici, et pourquoi le seuil se compte en amandons plutôt qu'en poignées.

Pois chiche : même raison que le niveau FODMAP, et le mécanisme est visible : les GOS se dissolvent dans le liquide de conserve — d'où une boîte rincée qui se mesure sous les mêmes pois chiches cuits à partir du sec. L'aquafaba est ce liquide : il contient les oligosaccharides. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS de l'azuki. La pâte de haricot rouge se fait en réduisant les haricots avec du sucre plutôt qu'en les égouttant : les chaînes restent donc dans la confiserie. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

Le petit pois porte à la fois des GOS et des fructanes — l'un des rares aliments à apporter une chaîne de chaque famille. C'est pourquoi il dépend de la dose au lieu d'être simplement à éviter : une cuillerée passe, une portion non. Les oligosaccharides du pois sont ceux de la famille du raffinose, mesurés dans la graine elle-même. C'est ce qu'une légumineuse met en réserve pour sa propre germination, d'où leur présence dans la graine et non dans la cosse.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), raffinose-family oligosaccharides in pea seed

Même raison que le niveau FODMAP : les GOS du pois cassé, dans un plat conçu pour garder l'eau de cuisson. La soupe est le pire format pour un oligosaccharide hydrosoluble, puisque rien n'est jeté. Les oligosaccharides du pois sont ceux de la famille du raffinose, mesurés dans la graine elle-même. C'est ce qu'une légumineuse met en réserve pour sa propre germination, d'où leur présence dans la graine et non dans la cosse.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), raffinose-family oligosaccharides in pea seed

Le channa dal porte les deux classes d'oligosaccharides en petite quantité : Prichard a mesuré 0,36 g de galacto-oligosaccharides et 0,13 g de fructanes aux 100 g. Les GOS sont ce que les légumineuses portent typiquement, et ils dominent ici. La mesure porte sur le dal tel qu'il est vendu ; l'eau de trempage jetée emporte une partie des GOS solubles.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni
• teneurs aux 100 g, non par portion

L'amande porte un peu de GOS — assez pour que le seuil se compte en amandes plutôt qu'en poignées, autour de dix. C'est le fruit à coque de référence de ce régime, mais il n'est pas illimité, ce qui surprend qui le croit libre. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

Le haricot blanc porte les mêmes GOS que toute légumineuse ; ce qui le place à ce niveau, c'est la portion en conserve et rincée sur laquelle le chiffre est mesuré. Cuit à partir du sec et servi dans son liquide, il répond comme le haricot qu'il est. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson

La lentille corail est décortiquée et fendue : elle cuit donc en quelques minutes et cède vite ses GOS hydrosolubles à la casserole. C'est la plus basse des légumineuses sur cet axe, et le fendage en est la raison. Les oligosaccharides des légumineuses sont hydrosolubles, et c'est le point pratique : le niveau suit ici des travaux sur les légumineuses ET sur l'effet de la cuisson, car le trempage et l'ébullition en font passer une part dans une eau qu'on jette d'ordinaire.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, et Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, les oligosaccharides des légumineuses et l'effet de la cuisson