Nüsse/Samen und Oxalate: 34 bewertete Lebensmittel

Cashewkerne sind oxalatreich und ungewöhnlich leicht in Menge zu essen — sie sind weich, mild und werden tütenweise verkauft. Auf die Cashewcremes und -käse aus eingeweichten, pürierten Kernen ist zu achten: Eine Tasse Kerne wird zu einer Sauce, die niemand portioniert.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht und keine Nuss, und sie stehen hier trotzdem hoch — die Botanik rettet sie nicht. Was hilft, ist Calcium: Oxalat und Calcium binden einander im Darm und gehen zusammen wieder hinaus, Erdnüsse mit einem Milchprodukt oder einem angereicherten Lebensmittel daneben werden also weniger aufgenommen als Erdnüsse allein.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Gemahlene Haselnüsse werden meist MIT der Haut gemahlen, da sie vorher zu entfernen einen Arbeitsgang kostet — das Mehl behält also die Haut, in der das Oxalat sitzt, was die ganze blanchierte Nuss nicht tut. Es wird außerdem hundertgrammweise zum Backen verwendet, wo ganze Nüsse gezählt würden.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Haselnüsse sind oxalatreich, und die veröffentlichten Gesamtwerte für sie weichen von Tabelle zu Tabelle stärker voneinander ab als bei den meisten Nüssen. Oft heißt es, die Haut halte das meiste davon — für die Mandel ist das belegt, und keine Messung vergleicht eine blanchierte Haselnuss mit einer ganzen. Die Häute nach dem Rösten abzureiben folgt der Überlegung und keiner Zahl.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Linsen sind hoch, und sie sind die Hülsenfrucht, die nicht eingeweicht wird — sie garen in zwanzig Minuten direkt aus dem Trockenen, was den Schritt überspringt, der einen Teil des Oxalats entfernt hätte. Sie in reichlich Wasser zu garen und abzugießen ist der Ersatz; ein Dal behält seine Flüssigkeit und behält das Oxalat. Quinteros hat das an den Hülsenfrüchten selbst gemessen und gefunden, dass jede Garmethode den löslichen Anteil senkt, wobei Mikrowelle und industrielle Verarbeitung wirksamer sind als gewöhnliches häusliches Kochen.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), Wirkung des Garens auf das Oxalat von Hülsenfrüchten
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Die Mandel trägt einen großen Teil ihres Oxalats in der Haut, sie einzuweichen und zu blanchieren — wodurch die Haut abrutscht — nimmt also einen Teil davon weg. Das ist der eine Zubereitungsschritt, der die Antwort für eine ganz gegessene Mandel ändert.

Paranüsse tragen Oxalat wie die anderen Baumnüsse, und sie sind die, von denen man am wenigsten auf einmal isst — zwei oder drei, wegen des Selens. Diese unbeabsichtigte Zurückhaltung ist es, was die tatsächliche Dosis für die meisten Menschen bescheiden hält.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Pekannüsse sind oxalatreich und kommen fast ausschließlich in süßem Gebäck an — Kuchen, Pralinen, kandierte Hälften —, wo die Portion vom Stück entschieden wird und nicht von der Nuss. Der Zucker um sie herum ändert am Oxalat nichts.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Pinienkerne werden löffelweise statt handvollweise verwendet — sie sind die teuerste Nuss je Gramm, und dieser Preis ist die Portionskontrolle. Sie kommen überwiegend im Pesto an, wo der Käse daneben Calcium mitbringt, das einen Teil des von ihnen getragenen Oxalats bindet.

• Jaeger Ph et al., Nephron Physiol 98 (2004)
• Holmes R et al., Kidney Int 59 (2001)

Die Sojabohne ist oxalatreich, und ihre Erzeugnisse trennen sich scharf: Tofu wird gepresst und die Molke trägt Oxalat mit sich fort, während Sojamehl alles behält. Es ist dieselbe Teilung wie auf der FODMAP-Achse, aus demselben Grund — was mit dem Wasser geht, geht.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999) 64–74, Einweichen und Kochen senken das Oxalat durch Auslaugen

Ackerbohne: Hülsenfrüchte tragen eine mäßige Oxalatlast, und das Garen senkt sie — kochen und abgießen nimmt lösliches Oxalat mit dem Wasser fort. Das ist messbar, und es ist der Grund, warum sich eine eingeweichte und gekochte Bohne von einer rohen unterscheidet. Quinteros hat lösliches Oxalat in Bohnen, Kichererbsen und Linsen gemessen und gefunden, dass jede Garmethode es senkt — der Verlust geht ins Wasser, statt zu verschwinden.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54:5 (2003) 373-377, lösliches Oxalat in Bohnen, Kichererbsen und Linsen

Chiasamen sind mäßig statt hoch, und sie werden esslöffelweise gegessen — aber wer sie überhaupt isst, isst sie täglich, und diese Achse summiert sich. Sie einzuweichen, was die übliche Verwendung ist, lässt einen Teil des löslichen Oxalats im Gel, statt ihn zu entfernen.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)
• USDA FoodData Central

Kichererbsen sind mäßig, und das Einweichen, das sie ohnehin brauchen, bringt lösliches Oxalat ins Wasser — dasselbe Wasser, das man aus anderen Gründen schon wegschütten soll. Bei Kichererbsen aus der Dose ist das für Sie erledigt, und die Dose abzuspülen nimmt noch etwas mehr. Quinteros hat das an den Hülsenfrüchten selbst gemessen und gefunden, dass jede Garmethode den löslichen Anteil senkt, wobei Mikrowelle und industrielle Verarbeitung wirksamer sind als gewöhnliches häusliches Kochen.

• Quinteros A et al., Int J Food Sci Nutr 54 (2003), Wirkung des Garens auf das Oxalat von Hülsenfrüchten
• Gad S et al., Food Chemistry 8 (1982)

Rote Linsen sind geschält und gespalten, und das zeigt sich auf der FODMAP- und der Oligosaccharidachse, wo sie eine Stufe unter der ganzen Linse stehen. Das Schälen nimmt das Oxalat allerdings nicht weg: Die Samenschale trägt einen Teil davon und der Keimling den Rest. In Wasser zu kochen, das man danach weggießt, ist der Hebel, der wirkt, und rote Linsen garen schnell genug, dass man das Wasser oft behält.

• Noonan SC & Savage GP, Asia Pac J Clin Nutr 8 (1999)

Hanfsamen tragen weniger Oxalat als die meisten Nüsse und Saaten, aber die Gruppe als Ganzes ist kein oxalatarmes Lebensmittel — Mandeln und Cashewkerne liegen deutlich darüber. Sie werden löffelweise über eine Schüssel gegessen statt handvollweise, und diese Gewohnheit zählt hier so viel wie die Einstufung.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Pistazien tragen weniger Oxalat als die meisten Nüsse, aber die Gruppe als Ganzes ist kein oxalatarmes Lebensmittel — Mandeln und Cashewkerne liegen deutlich darüber. Sie eine nach der anderen zu schälen verlangsamt die Portion, und das ist die einzige Bremse, die diese Achse von einer geknabberten Nuss bekommt.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen

Walnüsse tragen weniger Oxalat als die meisten Nüsse, aber die Gruppe als Ganzes ist kein oxalatarmes Lebensmittel — Mandeln und Cashewkerne liegen deutlich darüber. Sie kommen überwiegend als Hälften im Gebäck an, wo die Portion vom Stück entschieden wird und nicht von der Nuss.

• Noonan S.C. & Savage G.P., Asia Pac J Clin Nutr 8:1 (1999) 64-74, Oxalatgehalt von Lebensmitteln und seine Wirkung auf den Menschen