Getränke und FODMAPs: 49 bewertete Lebensmittel

Apfelsaftkonzentrat trägt den Fructoseüberschuss des Apfels mehrfach und den Sorbit dazu. Es ist das versteckte Süßungsmittel der Wahl in Erzeugnissen ohne Zuckerzusatz, was bedeutet, dass ein Riegel, der als die sanfte Wahl beworben wird, hier das Schlimmste im Regal sein kann.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Cola ist durch Maissirup mit hohem Fructoseanteil FODMAP-reich (Fructoseüberschuss); zuckerfreie Varianten vermeiden das, können aber Polyol-Süßungsmittel zusetzen, die ebenfalls FODMAP sind.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Eierlikör ist durch Laktose — Milch und Sahne — und zugesetzten Zucker FODMAP-reich; eine laktosefreie Variante in kleiner Portion liegt niedriger.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Lieblicher Roséwein wird absichtlich nur teilweise vergoren, was Zucker in der Flasche lässt — und weil die Hefe die Glucose zuerst gegessen hat, neigt das, was bleibt, zur Fructose. Die Süße, die man schmeckt, und die FODMAP-Last laufen hier eng miteinander.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Weißwein trägt Restzucker der Traube, und Hefe verbraucht bevorzugt Glucose — was sie zurücklässt, ist also an Fructose angereichert. Deshalb ist ein süßerer Wein unverhältnismäßig schlechter, als seine Zuckerzahl vermuten lässt, und deshalb ist „trocken“ das nützliche Wort auf einem Etikett.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Kokoswasser trägt Sorbit, weshalb ein Getränk, das größtenteils Wasser ist, hier landet. Die Schwelle liegt bei etwa einem halben Glas, und sie ist leicht zu überschreiten, weil es als Flüssigkeitszufuhr und nicht als süßes Getränk vermarktet wird.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Kwas wird aus Brot vergoren, beginnt also mit dem Fruktan des Weizens oder des Roggens, von dem die Hefe einen Teil isst. Was übrig bleibt, ist ein Getränk, und Getränke werden schneller geschluckt als Brot gekaut wird — dieselbe Menge kommt plötzlicher an.

Cashewmilch ist zu wenigen Prozent Cashew in Wasser, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort: Ein Glas trägt einen Bruchteil einer Handvoll — und die Nuss selbst, eine der FODMAP-reichsten auf dieser Achse, hat hier ihren eigenen Eintrag.

Erbsenmilch ist zu wenigen Prozent Erbsenprotein in Wasser, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort. Eine Unterscheidung zählt hier mehr als die Nuss: Ein Drink aus ganzen eingeweichten Bohnen trägt deren Oligosaccharide, einer aus isoliertem Protein nicht — das Isolieren hat sie ausgewaschen. Lesen Sie, ob auf dem Etikett die Bohne oder das Protein steht.

Haferdrink bekommt in den Monash-Tabellen einen PORTIONSSCHWELLENWERT und keine Freistellung, weil Hafer Fruktane trägt — ein kleines Glas ist bequem, ein großes nicht, und der Unterschied ist die Fruktanmenge. Die Laktose-Antwort ist die, die wirklich null ist, und sie ist es aus dem naheliegenden Grund.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 2011

Haselnussmilch ist zu wenigen Prozent Haselnuss in Wasser, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort: Ein Glas trägt einen Bruchteil einer Handvoll — und die Nuss selbst hat hier ihren eigenen FODMAP-Eintrag.

Kokosmilch hat in den Monash-Tabellen einen PORTIONSSCHWELLENWERT, und Sorbit ist der Zucker, der ihn setzt. Ein Schuss im Kaffee ist bequem, ein Glas nicht. Die größere Falle ist, dass zwei verschiedene Erzeugnisse denselben Namen tragen — die Dosenware für Currys ist um ein Mehrfaches konzentrierter als die Kartonware, die über Müsli gegossen wird. Lesen Sie die Dose als Lebensmittel und den Karton als Getränk. Tuck hat die Dosenware gemessen und beziffert diesen Schwellenwert: 0,24 Gramm FODMAP je Portion, als niedrig eingestuft. Der Schwellenwert ist real, und er ist keine Warnung vor einem Löffel.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert
• Muir J et al., J Agric Food Chem 57 (2009)
• Yao CK et al., J Hum Nutr Diet, Sorbit und Mannit in der Ernährung
• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt je Portion pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel

Kombucha beginnt als gesüßter Tee, und die Kultur isst den größten Teil des FODMAP-Zuckers auf — das ist es, was ihn hierher bringt. Wie viel übrig bleibt, hängt aber ganz davon ab, wie lange fermentiert wurde, und die Flasche sagt es nicht. Ein süßer und ein essigsaurer Kombucha sind auf dieser Achse zwei verschiedene Lebensmittel.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Pistazienmilch ist zu wenigen Prozent Pistazie in Wasser, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort: Ein Glas trägt einen Bruchteil einer Handvoll — und die Nuss selbst hat hier ihren eigenen FODMAP-Eintrag.

Trockener Roséwein ist vergoren, bis fast kein Zucker mehr übrig ist, und der Traubenzucker war von Anfang an ausgewogen. Ein Glas ist unproblematisch; ein süßer Wein ist es nicht, und Dessertweine gehören zu den wenigen alkoholischen Getränken, welche die FODMAP-Schwellen überhaupt markieren.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Sojamilch ist zu wenigen Prozent Sojaprotein in Wasser und nicht ganze Bohnen, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort. Eine Unterscheidung zählt hier mehr als die Nuss: Ein Drink aus ganzen eingeweichten Bohnen trägt deren Oligosaccharide, einer aus isoliertem Protein nicht — das Isolieren hat sie ausgewaschen. Lesen Sie, ob auf dem Etikett die Bohne oder das Protein steht.

Walnussmilch ist zu wenigen Prozent Walnuss in Wasser, und die Verdünnung ist die ganze FODMAP-Antwort: Ein Glas trägt einen Bruchteil einer Handvoll — und die Nuss selbst hat hier ihren eigenen FODMAP-Eintrag.