Nüsse/Samen und FODMAPs: 34 bewertete Lebensmittel

Ackerbohnen sind eine Hülsenfrucht, und die Hülsenfrüchte sind die Galacto-Oligosaccharid-Gruppe — Ketten, für die der Mensch kein Enzym hat, die also unversehrt im Dickdarm ankommen und fermentieren. Einweichen und das Wasser weggießen entfernt einen Teil davon; aus der Dose und abgespült misst niedriger als trocken gekauft und zu Hause gekocht.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel

Bohnen stehen hier wegen der GOS weit oben — Raffinose, Stachyose und Verbascose —, die kein menschliches Enzym spalten kann. Deshalb betreffen Bohnen alle und nicht nur die Empfindlichen, und deshalb ist die Abhilfe mechanisch und nicht persönlich: einweichen, das Wasser weggießen, in frischem Wasser kochen, auch das weggießen.

Cashewkerne sind eine der beiden Nüsse, welche die FODMAP-armen Tabellen ganz weglassen, statt sie zu begrenzen — die Pistazie ist die andere —, und der Grund sind ihre Galacto-Oligosaccharide, der Zucker der Hülsenfrüchte in einer Nuss. Sie haben außerdem einen Weg in eine Ernährung, der die Portionsregel aushebelt: Cashewcreme und Cashew-„Käse“ werden löffelweise als Sauce gegessen, wo niemand zehn Nüsse abzählt. Mandel, Walnuss und Macadamia sind die, die stattdessen durch die Handvoll begrenzt werden.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert

Kichererbsen sind die klarste Veranschaulichung dafür, wie Hülsenfrüchte hier funktionieren. Die GOS lösen sich in das Einweich- und Kochwasser, weshalb Kichererbsen aus der Dose — abgegossen und abgespült — deutlich unter demselben Gewicht aus getrockneten liegen. Aquafaba ist eben diese Flüssigkeit, trägt also das, was die Kichererbsen verloren haben.

Linsen sind eine Hülsenfrucht, und Hülsenfrüchte stehen wegen ihrer Galacto-Oligosaccharide (GOS) hoch, für die der Mensch kein Verdauungsenzym hat. Aus der Dose und gut abgespült messen sie niedriger als getrocknete, zu Hause gekochte, weil die GOS ins Wasser übergehen — und eine kleine Portion wird meist vertragen.

Pistazien tragen sowohl GOS als auch Fruktane, und sie sind die Nuss, bei der das Aufhören am schwersten fällt, weil das Knacken zum Vergnügen gehört. Etwa fünfzehn Kerne sind die Schwelle, und eine Schüssel in der Schale verschleiert, wie viele das sind. Mandeln, Walnüsse und Macadamias sind die FODMAP-ärmeren Alternativen.

Rote Kidneybohnen müssen ohnehin kräftig gekocht werden — die rohe Bohne ist giftig —, und eben dieses sprudelnde Kochen in reichlich Wasser ist es, was die GOS auslaugt. Das Kochen, das die Sicherheit verlangt, ist auch das Kochen, das die GOS-Last senkt, sofern man das Wasser weggießt.

Die Sojabohne trägt die höchste GOS-Last der Hülsenfrüchte, weshalb die verarbeiteten Formen so weit auseinandergehen. Fester Tofu wird gepresst, und die Molke nimmt die Zucker mit; Tempeh wird fermentiert, und der Schimmel isst sie; Sojadrink aus ganzen Bohnen behält sie, Sojadrink aus Proteinisolat nicht.

Adzukibohnen erreichen den Tisch meist als gesüßte rote Bohnenpaste, in Mochi, Brötchen und Eis — was das GOS mit einer schweren Zuckerdosis in einer Portion zusammenbringt, die niemand abmisst. Die einfach gekochte, abgegossene Bohne ist mit Abstand die leichtere Form.

Channa Dal ist die geschälte und gespaltene Kichererbse, und Prichard maß sie mit 0,13 g Fructanen und 0,36 g Galacto-Oligosacchariden je 100 g — dem niedrigsten der fünf Lebensmittel, bei denen jene Erhebung überhaupt etwas fand. Das Schälen entfernt die Samenschale, und das lange Einweichen, das Dal braucht, wird weggegossen — mit ihm die wasserlöslichen GOS. Beide Werte gelten je 100 g Dal, nicht je gekochtem Teller, und eine Dal-Portion ist reichlich.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln ethnischer Minderheiten im Vereinigten Königreich
• Gehalte je 100 g, nicht je Portion

Grüne Erbsen tragen sowohl GOS als auch Fruktane, was ungewöhnlich ist — die meisten Hülsenfrüchte bringen nur die erste Klasse mit. Sie hängen von der Dosis ab, wie es Bohnen nicht tun: Ein Löffel in einem Gericht geht durch, eine Schüssel davon als Gemüse nicht.

Schälerbsen sind getrocknete Erbsen ohne Schale, und sie werden als Suppe gegessen — schüsselweise, gebunden, und mit dem Kochwasser, weil das Kochwasser die Suppe ist. Nichts vom FODMAP wird abgegossen, und das ist es, was Erbsensuppe von einer abgespülten Dose Kichererbsen unterscheidet.

Flohsamenschalen sind die Samenschale von Plantago ovata, und woraus sie bestehen, entscheidet die Antwort: ein Schleimstoff, der in Wasser quillt, und nicht die kurzen fermentierbaren Ketten, um die es auf dieser Achse geht. Sie werden esslöffelweise in einem großen Glas Wasser genommen, was von irgendetwas eine kleine Menge ist. Monash gibt einen PORTIONSSCHWELLENWERT an, was ein anderer Gegenstand ist als ein Gehalt. Ein Schwellenwert beantwortet, wie viel, und für Gramm je hundert sind die Fachartikel die Quelle und nicht die App.

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Mandeln tragen Galacto-Oligosaccharide, die Klasse der Hülsenfrüchte, in einer Menge, die eine Handvoll nicht erreicht: Etwa zehn Nüsse sind die Portion, welche die Monash-Tabellen stehen lassen. Was sie überschreitet, ist die Form und nicht die Nuss — gemahlene Mandel tassenweise in einem Kuchen, oder eine Schüssel, die man ohne Zählen isst, sind mehrere Portionen auf einmal. Monash gibt einen Schwellenwert je Portion an, der beantwortet, wie viel, und nicht, wie konzentriert.

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Rote Linsen sind bei einer halben Tasse aus der Dose und abgespült unproblematisch, und die Konserve ist es, was das für eine Hülsenfrucht möglich macht: Die Galacto-Oligosaccharide sind wasserlöslich, sie gehen also in die Lake über und beim Abspülen in den Ausguss. Trocken gekauft und zu Hause gekocht misst dieselbe Hülsenfrucht höher, sofern man nicht auch das Kochwasser weggießt.

Weiße Bohnen sind in kleiner Portion, aus der Dose und abgespült, unproblematisch, und die Konserve ist es, was das für eine Hülsenfrucht möglich macht: Die Galacto-Oligosaccharide sind wasserlöslich, sie gehen also in die Lake über und beim Abspülen in den Ausguss. Trocken gekauft und zu Hause gekocht misst dieselbe Hülsenfrucht höher, sofern man nicht auch das Kochwasser weggießt.