Épices et FODMAPs : 69 aliments évalués

L'ail fait partie des cinq légumes mesurés les plus riches en fructanes, et c'est celui qu'on emploie en plus petite quantité — raison précise pour laquelle une seule gousse compte. Le fait utile est que les fructanes sont solubles dans l'eau et non dans l'huile : une gousse frite puis retirée laisse le goût et emporte les fructanes. L'huile infusée fonctionne ; la purée d'ail non. Muir a mesuré 60 légumes et place en tête l'ail, l'artichaut, l'échalote, le blanc de poireau et l'oignon, sur une fourchette de 1,2 à 17,4 g pour 100 g de poids frais valable pour le groupe — sans les classer entre eux.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 and 57 (2009) 554-565, fructanes et glucides à chaîne courte mesurés dans des légumes et fruits australiens

La racine de réglisse porte des fructanes, et elle arrive sous forme de confiserie plutôt que de légume — c'est ainsi qu'un aliment riche en FODMAP se mange en quantité sans que personne le compte comme tel. La racine se mâche lentement : la dose est étalée mais soutenue. Monash donne un SEUIL PAR PORTION, objet différent d'une teneur. Un seuil répond à la question « combien » ; pour des grammes aux cent, ce sont les articles qui font foi, pas l'application.

• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion

L'ail en poudre est de l'ail déshydraté : les fructanes arrivent donc plusieurs fois concentrés dans une cuillère à café. Ce n'est pas une solution de remplacement pour qui évite l'ail — c'est le même composé, l'eau en moins. L'huile infusée est le substitut ; la poudre non.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

L'oignon en poudre pose un problème d'étiquetage plus que de dose FODMAP. Il se cache derrière « épices », « assaisonnement » et « arôme naturel » sur les listes d'ingrédients : une chips, un cube de bouillon ou une marinade peuvent en contenir sans jamais le nommer. Il faut lire la catégorie, pas le mot.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

Le sel d'ail est surtout du sel : la dose de FODMAP par cuillère à café est donc diluée par rapport à l'ail en poudre pur — mais une cuillère à café représente beaucoup d'assaisonnement, et on en trouve dans les marinades sèches, les frites et le pop-corn, où personne ne mesure. La dilution est réelle ; ce n'est pas une protection.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

Les mélanges de curry contiennent souvent de la poudre d'oignon et d'ail, riches en fructanes FODMAP. Vérifiez le mélange ou utilisez un mélange sans oignon ni ail pour rester pauvre en FODMAP.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres

Le fenugrec est l'un des rares aliments à porter deux classes de FODMAP à la fois. Prichard a mesuré la graine à 1,11 gramme de fructanes et 1,27 gramme de galacto-oligosaccharides aux cent — le seul des cinq aliments retenus par cette étude à porter les deux classes, et toutes deux sont des FODMAP : ce niveau ne peut donc pas rester sous celui des oligosaccharides. Il s'emploie comme épice, à la cuillère à café ; le fenugrec germé, mangé en feuille, est une autre quantité, et ce chiffre est une teneur aux cent grammes et non un seuil par portion.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, teneurs en FODMAP d'aliments consommés par les minorités ethniques du Royaume-Uni

Le poivre de Cayenne est un seul piment, séché et moulu, sans rien d'autre dans le pot — c'est ce qui le sépare d'une poudre de chili vendue comme mélange. Le séchage concentre les FODMAP que portait le fruit, et le fruit en portait peu : le piment frais est bas, et une cuillère à café de poudre est une quantité plus petite encore.

La poudre de chili est le cas où le nom ne décide de rien : dans certains pays le pot ne contient que du piment moulu, dans d'autres c'est un mélange bâti sur de l'ail et de l'oignon en poudre, et ces deux-là comptent parmi les cinq légumes mesurés les plus riches en fructanes. Le devant du pot ne dit pas lequel ; la liste d'ingrédients, si.

Les câpres sont basses telles qu'employées : un bouton confit au vinaigre, parsemé à la cuillerée, et la cuillerée est toute la portion. La dépendance à la taille de la portion vient de Gibson et Shepherd, qui ont bâti cette approche : ce que font ces glucides, c'est amener du substrat fermentescible et de l'eau à la fin de l'intestin grêle — la quantité décide donc de la distension. Leur essai a aussi montré que les restreindre GLOBALEMENT fonctionne là où les restreindre un à un échoue.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, le cadre sur lequel repose cet axe

La citronnelle est une tige employée pour son parfum et retirée avant le service, ce qui règle l'essentiel de la question FODMAP : les couches fibreuses extérieures sont écrasées, mijotées puis jetées plutôt que mangées. Quand elle arrive en pâte plutôt qu'en tige, lisez la liste : l'ail et l'échalote en sont les deuxième et troisième ingrédients habituels.

Le garam masala est bas tel qu'employé, mais les mélanges d'épices sont là où cet axe est le plus souvent mis en défaut par une liste d'ingrédients : l'ail et l'oignon en poudre comptent parmi les cinq légumes mesurés les plus riches en fructanes, et ils figurent dans la plupart des mélanges sans leur donner leur nom. Le mélange est bas ; vérifiez que c'est bien ce mélange. La dépendance à la taille de la portion vient de Gibson et Shepherd, qui ont bâti cette approche : ce que font ces glucides, c'est amener du substrat fermentescible et de l'eau à la fin de l'intestin grêle — la quantité décide donc de la distension. Leur essai a aussi montré que les restreindre GLOBALEMENT fonctionne là où les restreindre un à un échoue.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, le cadre sur lequel repose cet axe

La moutarde est un condiment de graine, et la graine porte peu de fructanes ; ce qui la rend confortable est la cuillerée plutôt que la concentration. Les tables de Monash placent la portion à environ 11 g de moutarde, et 20 à 23 g pour la Dijon — un seuil répond à « combien », pas à « à quelle concentration ». Ce qui varie est le pot : la moutarde au miel apporte son propre sucre, et certaines moutardes préparées sont bâties sur de l'ail. Pour des grammes aux cent, ce sont les articles qui font foi, pas l'application.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), teneurs en FODMAP d'aliments végétaux et transformés courants
• USDA FoodData Central, la base nationale de composition des aliments, interrogée pour le profil des sucres
• tables de composition FODMAP et application de Monash University, pour le seuil par portion

Le ras el hanout est bas tel qu'employé, mais les mélanges d'épices sont là où cet axe est le plus souvent mis en défaut par une liste d'ingrédients : l'ail et l'oignon en poudre comptent parmi les cinq légumes mesurés les plus riches en fructanes, et ils figurent dans la plupart des mélanges sans leur donner leur nom. Le mélange est bas ; vérifiez que c'est bien ce mélange. La dépendance à la taille de la portion vient de Gibson et Shepherd, qui ont bâti cette approche : ce que font ces glucides, c'est amener du substrat fermentescible et de l'eau à la fin de l'intestin grêle — la quantité décide donc de la distension. Leur essai a aussi montré que les restreindre GLOBALEMENT fonctionne là où les restreindre un à un échoue.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, le cadre sur lequel repose cet axe