Nüsse/Samen und Oligosaccharide: 34 bewertete Lebensmittel

Die Ackerbohne: Die Galacto-Oligosaccharide einer Hülsenfrucht sind hier das eigentliche FODMAP — Raffinose, Stachyose und Verbascose. Sie sind wasserlöslich, und das ist die eine nützliche Tatsache: Das Einweichwasser trägt sie fort, und es wegzuschütten lohnt sich. Die Galacto-Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind der gemessene Teil — darauf beruht Tucks Untersuchung von 2018.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt — Galacto-Oligosaccharide der Hülsenfrüchte

Bohnen sind diese Galacto-Oligosaccharid-Achse in Reinform: Raffinose, Stachyose und Verbascose, die Zucker, die die Bohne für die Keimung einlagert. Kein menschliches Enzym spaltet sie — wir haben keine alpha-Galactosidase — das ist also keine Empfindlichkeit, die manche Menschen haben. Einweichen und das Wasser wegschütten ist das einzige wirkliche Mittel. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Cashewkerne tragen GOS, was für eine Nuss ungewöhnlich ist — die meisten Nüsse tragen keine, die zu zählen wären. Das stellt sie zu den Hülsenfrüchten statt zu den Mandeln, und sie zu einer Creme zu mixen vervielfacht die Portion, ohne dass es sich so anfühlt.

Die Kichererbse folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung, und der Mechanismus ist sichtbar: Die GOS lösen sich in die Einlegeflüssigkeit, weshalb eine abgespülte Dose unter denselben aus getrockneten Erbsen gekochten Kichererbsen misst. Aquafaba ist genau diese Flüssigkeit — sie hält die Oligosaccharide. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Linsen tragen dieselben GOS wie die anderen Hülsenfrüchte, aber weniger davon, und sie kochen ohne Einweichen — weshalb die Einstufung davon abhängt, wie der Topf geführt wurde. In reichlich Wasser gekocht und abgegossen, landen sie weit unter denselben Linsen, die zu einem Dal eingekocht werden, das seine Flüssigkeit behält. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Pistazien sind die eine Nuss, die beide Kettenfamilien zugleich trägt — GOS und Fruktane. Deshalb stehen sie hier über jeder anderen Nuss, und deshalb wird die Schwelle in Kernen statt in Handvoll gezählt.

Die Kidneybohne folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Kidneybohnen-GOS. Das kräftige Kochen, das die Lebensmittelsicherheit bei dieser Bohne verlangt, ist auch das, was sie auslaugt — vorausgesetzt, das Wasser geht in den Ausguss und nicht ins Gericht. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Die Sojabohne trägt die Raffinosefamilie in Menge, und das erklärt, warum ihre Erzeugnisse so weit auseinandergehen: Pressen nimmt sie mit der Molke heraus, Fermentation lässt den Schimmel sie fressen, und wer keines von beidem tut, behält sie alle.

• Švejstil R. et al., Sci Agric Bohem 46:2 (2015) 73-77, Oligosaccharide der Raffinosereihe in Sojaerzeugnissen

Die Adzukibohne folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Adzuki-GOS. Rote Bohnenpaste entsteht, indem die Bohnen mit Zucker eingekocht statt abgegossen werden, die Ketten bleiben also in der Süße. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Channa Dal trägt beide Oligosaccharid-Klassen in kleiner Menge: Prichard maß 0,36 g Galacto-Oligosaccharide und 0,13 g Fructane je 100 g. GOS sind das, was Hülsenfrüchte typischerweise tragen, und sie sind hier der größere Anteil. Gemessen wurde das Dal, wie es verkauft wird; weggegossenes Einweichwasser nimmt lösliche GOS mit.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln ethnischer Minderheiten im Vereinigten Königreich
• Gehalte je 100 g, nicht je Portion

Grüne Erbsen tragen sowohl GOS als auch Fruktane — eines der wenigen Lebensmittel, das aus jeder Familie eine Kette mitbringt. Deshalb verhalten sie sich dosisabhängig, statt einfach vermeidbar zu sein: Ein Löffel geht durch, eine Portion nicht. Die Oligosaccharide der Erbse sind die Raffinosefamilie, gemessen im Samen selbst. Sie sind das, was eine Hülsenfrucht für ihre eigene Keimung einlagert, weshalb sie im Samen sitzen und nicht in der Hülse.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), Oligosaccharide der Raffinosereihe im Erbsensamen

Schälerbsen folgen derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Schälerbsen-GOS, in einem Gericht, das darauf gebaut ist, die Kochflüssigkeit zu behalten. Suppe ist das schlechteste Format für ein wasserlösliches Oligosaccharid, weil nichts weggeschüttet wird. Die Oligosaccharide der Erbse sind die Raffinosefamilie, gemessen im Samen selbst. Sie sind das, was eine Hülsenfrucht für ihre eigene Keimung einlagert, weshalb sie im Samen sitzen und nicht in der Hülse.

• Jones D. et al., Seed Sci Res 9 (1999), Oligosaccharide der Raffinosereihe im Erbsensamen

Mandeln tragen etwas GOS — genug, dass die Schwelle in Nüssen statt in Handvoll gezählt wird, bei etwa zehn. Sie sind die Standardnuss dieser Diät, aber sie sind nicht unbegrenzt, was überrascht, wer sie für frei hält. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Rote Linsen sind geschält und gespalten, kochen deshalb in Minuten und geben ihre wasserlöslichen GOS schnell in den Topf ab. Sie sind die niedrigste Hülsenfrucht auf dieser Achse, und die Spaltung ist der Grund. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens

Weiße Bohnen tragen dieselben GOS wie jede andere Hülsenfrucht; auf diese Einstufung bringt sie die abgespülte Dosenportion, an der der Wert gemessen ist. Aus getrockneten gekocht und in ihrer Flüssigkeit serviert, antworten sie wie die Bohnen, die sie sind. Die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte sind wasserlöslich, und das ist der praktische Punkt: Die Einstufung folgt hier Arbeiten zu Hülsenfrüchten UND dazu, was das Kochen mit ihnen macht, denn Einweichen und Kochen verlagern einen Teil von ihnen in Wasser, das üblicherweise weggeschüttet wird.

• Reddy N. et al., Food Chemistry 13 (1984) 25-68, und Wang N. et al., Food Res Int 43 (2010) 589-594, Oligosaccharide der Hülsenfrüchte und die Wirkung des Kochens