Getreide und Oligosaccharide: 30 bewertete Lebensmittel

Gerste trägt längere Fruktanketten als Weizen und mehr davon. Längere Ketten vergären weiter unten im Dickdarm und langsamer, was den Zeitpunkt der Reaktion verändert und nicht ihre Größe.

Roggen hält mehr Fruktan als die anderen als Brot gemessenen Alltagsgetreide, und das ist dieselbe Tatsache, die sein Etikett als hohen Ballaststoffgehalt angibt. Fruktane zählen als Ballaststoff — die gesundheitliche Auslobung und das Problem sind dasselbe Molekül. Whelan beziffert den Rang: als Brot gemessen kam Roggen als das reichste der geprüften heraus, 1,94 Gramm Fruktan je hundert gegen 0,61 am unteren Ende der Spanne.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fruktan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Roggenbrot: Die daran gemessenen Fruktane SIND das, was diese Achse zählt, diese Einstufung trägt also dieselbe Messung wie die FODMAP-Einstufung und keine Ableitung: 1,94 g je 100 g, das höchste der geprüften Brote, und 0,60 g je verzehrter Portion in einer zweiten Untersuchung. Fruktane sind das Oligosaccharid eines Getreides — es gibt keinen gesonderten Wert zu suchen.

• Whelan K. et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176

Weizen folgt derselben Überlegung wie die FODMAP-Einstufung: Weizenfruktane, die im Korn sitzen und mit Gluten nichts zu tun haben. Deshalb entfernt das Weglassen des Glutens dies nicht — und deshalb tut es eine lange Sauerteigführung, die die Fruktane an die Bakterien verfüttert. Eine Zahl rückt das zurecht, und sie handelt von der Ernährung und nicht von der Pflanze: In einer Erhebung an mehr als 15.000 Amerikanern lieferte WEIZEN RUND 70 PROZENT allen aufgenommenen Inulins und Oligofructose und die Zwiebel etwa 25 — zwei Lebensmittel für rund 95 Prozent der Summe, bei einem Tagesmittel von 2,6 g Inulin und 2,5 g Oligofructose. Dieser Anteil gehört einer bestimmten Küche und nicht der Feldfrucht: Eine auf Chicorée oder Artischocke gebaute Ernährung teilte sich anders auf.

• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, Inulin und Oligofructose in der Ernährung der Amerikaner

Couscous ist zu Körnern gerollter Hartweizengrieß, die Fruktane sind also Weizenfruktane — gemessen mit 1,12 g je verzehrter Portion, dem höchsten der fünfundfünfzig untersuchten Getreideerzeugnisse und über der Pasta aus demselben Grieß — und er wird gedämpft statt gekocht, was weniger auslaugt als Nudelwasser. Die Einstufung gilt für eine kleine Portion; ein Couscousgericht ist selten eine kleine Portion.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate in 55 Getreide-, Brot- und Hülsenfruchterzeugnissen, angegeben in Gramm je verzehrter Portion

Bei Vermicelli hängt die vorhandene Kette davon ab, welche es sind: Weizenvermicelli tragen Fruktane, Reisvermicelli keine. Das Wort auf der Packung unterscheidet sie nicht, die Zutatenliste schon.

Müsli: Die daran gemessenen Fruktane SIND das, was diese Achse zählt: 0,96 g je verzehrter Portion für die weizenfreie Fassung, die zweite der 55 untersuchten Getreideerzeugnisse. Dieselbe Studie berichtet die Raffinosefamilie als in Hülsenfrüchten häufiger denn in Getreide, was ein Müsli hier hebt, ist also sein Fruktan und sein Trockenobst und kein Galacto-Oligosaccharid.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Weizengluten wird mit Wasser gewaschen, und Fruktane lösen sich in Wasser — die meisten gingen also mit der Stärke fort. Was bleibt, ist ein Rest der Ketten des Korns und nicht dessen volle Last.

Dinkelbrot: Die daran gemessenen Fruktane SIND das, was diese Achse zählt, diese Einstufung trägt also denselben Wert wie die FODMAP-Einstufung: 0,07 g je verzehrter Portion, der zweitniedrigste der 55 untersuchten Getreideerzeugnisse. Bei einem Getreide gibt es keine gesonderte Oligosaccharidzahl zu suchen — das Fruktan ist sie.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Das Fruktan des Hafers ist das Oligosaccharid, nach dem diese Achse fragt, seine Antwort stimmt also mit der FODMAP-Achse überein: 0,11 g je verzehrter Portion, weniger als Weizen und mehr als Reis.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154–176, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate in 55 Getreide-, Brot- und Hülsenfruchterzeugnissen, angegeben in Gramm je verzehrter Portion

Haferfaser ist die Spelze, und die Spelze ist Cellulose und Beta-Glucan — lange Ketten, die langsam und gleichmäßig vergären, und nicht die kurzen Oligosaccharidketten. Beta-Glucan ist der Ballaststoff, für den Hafer verkauft wird, und es ist kein FODMAP.

Haferflocken tragen eine kleine Menge Fruktan — weniger als Weizen, mehr als Reis —, die Einstufung ist also eine Antwort auf die Portionsgröße und keine grundsätzliche. Eine halbe Tasse trocken ist die übliche Grenze, und ein Porridge aus einer ganzen Tasse überschreitet sie.

Hartweizen ist ein Weizen und trägt Weizenfruktane, er wird aber zu Grieß vermahlen und zu Pasta gemacht — gekocht in reichlich Wasser, das dann weggeschüttet wird. Nicht die Art senkt ihn, sondern die Zubereitung.

Khorasan-Weizen wird als Urgetreide verkauft, das leichter verdaulich sei, und Messungen belegen keinen großen Fruktanunterschied zum modernen Weizen. Er ist Weizen, und die Einstufung bildet eine Portion ab, die klein genug ist, um niedrig zu bleiben, und keine Eigenschaft der Art.

Maisgrieß: Mais trägt sehr wenig Fruktan, weshalb er ebenso ein Grundnahrungsmittel des glutenfreien wie des FODMAP-armen Backens ist. Polenta und Maisbrot gehören zu den wenigen stärkehaltigen Grundlagen, die bei einer vollen Portion niedrig bleiben. Die Werte für kurzkettige Kohlenhydrate im Getreide sind der gemessene Teil.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, kurzkettige Kohlenhydrate in Getreide

Quinoa ist kein Gras und kein Getreide — es ist ein Samen aus derselben Familie wie Spinat und Rote Bete, und es speichert keine Fruktane, wie Gräser es tun. Deshalb funktioniert es als Weizenersatz auf dieser Achse und nicht nur auf der Glutenachse.

Vollkornreis behält die Kleie, und die Kleie ist der Ort, an dem das Fruktan eines Getreides säße, wenn Reis welches hätte. Er hat keines — Vollkorn und weiß geben hier also dieselbe Antwort, was ungewöhnlich ist.

Weizenkleie ist die äußere Schicht und trägt neben dem Ballaststoff, für den sie verkauft wird, Fruktane. Sie bleibt nur deshalb niedrig, weil sie löffelweise verwendet wird — eine Portion Kleieflocken ist kein Löffel und antwortet anders.