Getreide und FODMAPs: 30 bewertete Lebensmittel

Gerste trägt mehr Fruktan als Weizen, und dazu längere Ketten. Sie erreicht die Ernährung auf zwei Wegen, die nicht zusammenzugehören scheinen: Graupen in der Suppe und Malz — Gerstenmalzextrakt, Malzessig und Bier führen also alle hierher zurück.

Roggen ist unter den alltäglichen Getreiden das fruktanreichste, so wie sie tatsächlich gegessen werden, nämlich als Brot: Er maß über dem Weizen, und Gerste war unter den geprüften Broten nicht dabei. Das ist auch der Grund, weshalb er als ballaststoffreiches Brot verkauft wird: Dieselben Ketten, die hier schlecht fermentieren, zählt das Etikett als Ballaststoff. Traditioneller Roggensauerteig, lange genug geführt, misst niedriger als die schnell getriebene Variante. Whelan beziffert den Rang: als Brot gemessen kam Roggen als reichstes der geprüften heraus, 1,94 Gramm Fruktan je hundert gegen 0,61 am unteren Ende der Spanne.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Roggenbrot ist das fruktanreichste Brot auf dieser Achse, und es wurde gemessen und nicht nach Ruf eingeordnet: Über im Handel gekaufte Brote hinweg lief das Fruktan von 0,61 bis 1,94 g je 100 g, und ROGGENBROT KAM ALS HÖCHSTES HERAUS mit 1,94 — etwa das Doppelte eines Weizenlaibs. Eine zweite Erhebung, die je verzehrter Portion statt je hundert Gramm berichtet, setzt dunkles Roggenbrot auf 0,60 g je Portion. Die beiden stimmen in der Richtung überein und widersprechen sich in nichts: Sie messen verschiedene Einheiten.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten
• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion

Weizen steht hier wegen der Fruktane weit oben, die im Korn sitzen und mit Gluten nichts zu tun haben. Diese Unterscheidung entscheidet darüber, was hilft: Eine Glutenfrei-Angabe senkt die Fruktane eines Lebensmittels nicht, das nie behauptet hat, weizenfrei zu sein, und ein Weizenlebensmittel in kleiner Portion kann durchgehen, wo eine große es nicht tut. Im Brotregal entscheidet die Marke mehr als die Sorte, glutenfreie Brote eingeschlossen. Eine Zahl rückt das ins Verhältnis, und sie betrifft die Ernährung und nicht die Pflanze: In einer Erhebung unter mehr als 15.000 Amerikanern LIEFERTE WEIZEN ETWA 70 PROZENT allen gegessenen Inulins und aller Oligofructose, Zwiebeln etwa 25 — zwei Lebensmittel für rund 95 Prozent der Gesamtmenge, bei einem Tagesdurchschnitt von 2,6 g Inulin und 2,5 g Oligofructose. Dieser Anteil gehört einer bestimmten Küche und nicht der Feldfrucht: Eine auf Chicorée oder Artischocke gebaute Ernährung teilte sich anders auf. Fruktan JE VERZEHRTER PORTION statt je hundert Gramm gemessen ändert, welches Weizenlebensmittel zählt: Über 55 Getreideerzeugnisse hinweg kam Couscous mit 1,12 g je Portion als höchstes heraus, vor weizenfreiem Müsli mit 0,96 und dunklem Roggenbrot mit 0,60, bei Hafer mit 0,11 und Reis bei null. Eine Portion ist, was ein Mensch isst; hundert Gramm sind eine Laborbequemlichkeit.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten
• Moshfegh A.J. et al., J Nutr 129:7 Suppl (1999) 1407S-1411S, Inulin und Oligofructose in der Ernährung der Amerikaner
• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Quantifizierung von Fruktanen und Galacto-Oligosacchariden in 55 Getreideerzeugnissen, je verzehrter Portion

Couscous ist Hartweizen, und er kam von den 55 gemessenen Getreideerzeugnissen als HÖCHSTER beim Fruktan je verzehrter Portion heraus: 1,12 g je Portion, zehnmal so viel wie Haferflocken und sechzehnmal so viel wie Dinkelbrot. Der Grieß wird aus dem Mehlkörper gemahlen, das Fruktan steckt also nicht in einer Schale, die sich entfernen ließe.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Fadennudeln sind der Fall, in dem der Name nichts sagt. Reisfadennudeln sind hier unproblematisch, Weizenfadennudeln nicht, und beide werden unter demselben Wort im selben Regal verkauft. Die Zutatenliste ist die einzige Möglichkeit, sie zu unterscheiden, und es ist eine Prüfung von einem Wort. Reis kam in der Erhebung von 55 Getreideerzeugnissen mit 0 g Fruktan je Portion heraus, als einziger, und Reisfadennudeln sind dieses Korn in anderer Form. Weizenfadennudeln sind die italienische Art und verhalten sich wie jede Weizenpasta; die Reisart ist das Rückgrat südostasiatischer Suppen und Salate, und die beiden sitzen unter einem Wort an den beiden Enden dieser Achse.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Müsli misst für ein Frühstücksgetreide hoch: Weizenfreies Müsli kam auf 0,96 g Fruktan je verzehrter Portion, als zweites der 55 Getreideerzeugnisse jener Erhebung und dicht hinter Couscous mit 1,12. WEIZENFREI ist die gemessene Variante, und das ist der Punkt — den Weizen herauszunehmen hat die Fruktane nicht herausgenommen, weil das Trockenobst und die anderen Getreide ihre eigenen mitbringen. Haferflocken allein liegen in derselben Tabelle bei 0,11.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Vitalweizengluten ist das aus dem Weizenteig ausgewaschene Protein, und gewaschen wird mit Wasser — genau dem, was Fruktane löst. Deshalb liegt es unter dem Korn, aus dem es kommt, obwohl es reiner Weizen ist. Es bleibt Weizen, und es wird dem Brot gerade deshalb zugesetzt, damit es elastischer wird, kommt also ohnehin meist in einem Mehlerzeugnis an. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird

Dinkelbrot liegt auf dieser Achse niedrig, und es wurde gemessen und nicht angenommen: 0,07 g Fruktan je verzehrter Portion, zweitniedrigstes der 55 Getreideerzeugnisse jener Erhebung und nur vom Reis unterboten. Roggenbrot trägt in derselben Tabelle 0,60 g und Couscous 1,12 — Dinkel ist also nicht ein wenig besser als die anderen, er liegt eine Größenordnung daneben. Beachten Sie die Einheit: Das ist eine PORTION, wie sie gegessen wird, und keine hundert Gramm — die Zahl, aus der eine Mahlzeit tatsächlich gebaut wird.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Hafer trägt Fruktane, was leicht zu übersehen ist, weil das Korn selbst so oft als das unbedenkliche behandelt wird. Biesiekierski maß 0,11 g Fruktan je verzehrter Portion — klein, und nicht null.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate in 55 Getreiden, Broten und Hülsenfrüchten, in Gramm je verzehrter Portion

Haferfaser ist die Spelze und nicht der Kern: Cellulose statt Fruktan, weshalb sie niedriger liegt als der Hafer, aus dem sie stammt. Die Erhebung hinter den Getreidewerten dieser Achse maß Hafer mit 0,11 g je Portion und die Spelze gar nicht — diese 0,11 sind für dieses Erzeugnis also eine Obergrenze und kein Wert.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Haferflocken sind bei einer halben Tasse unproblematisch und darüber nicht mehr, und die gemessene Zahl steht dahinter: 0,11 g Fruktan je verzehrter Portion, gegen 1,12 für Couscous an der Spitze derselben Tabelle. Hafer ist kein FODMAP-armes Lebensmittel durch seine Konzentration — er ist es durch die Größe einer vernünftigen Schüssel.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Hartweizen hat eine gemessene Zahl über das Lebensmittel, zu dem er wird: Couscous ist Hartweizengrieß, und er kam von den 55 erhobenen Getreideerzeugnissen als höchster mit 1,12 g Fruktan je verzehrter Portion heraus. Das Korn selbst wurde nicht gesondert gemessen, bekannt ist hier also, was der Grieß tut.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Kamut ist der Handelsname des Khorasan-Weizens, eines alten Weizens, und er ist nicht fruktanärmer als der moderne — das Alter einer Sorte ist keine Eigenschaft, auf die diese Achse reagiert. Er wurde in der Erhebung hinter diesen Getreidewerten nicht gemessen, seine Einordnung folgt also dem Hartweizen und dem Brotweizen und keiner eigenen Zahl.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Maisgrieß ist entkeimter Mais — der Keim, der das meiste des Wenigen enthielt, ist herausgemahlen. Er steht auch nicht in der Erhebung hinter den FODMAP-Getreidewerten: 55 Erzeugnisse wurden gemessen, Maisgrieß war keines davon, seine Einordnung wird also daraus gelesen, was das Entkeimen entfernt, und nicht aus einer veröffentlichten Zahl.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Quinoa ist ein Samen und kein Getreide, und unproblematisch. Das sollte man deutlich sagen: Es steht NICHT in der Erhebung, die dieser Achse ihre Getreidewerte gibt — 55 Erzeugnisse wurden gemessen, Quinoa war keines davon. Dass es hier unten liegt, hängt daran, ein Samen ohne Fruktanspeicher zu sein, und nicht an einer Zahl, die jemand dafür veröffentlicht hätte.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Vollkornreis ist das fruktanärmste Getreide, das es gibt, und die Zahl ist kein Vergleich, sondern ein Boden: In einer Erhebung, die Fruktan je verzehrter Portion über 55 Getreideerzeugnisse maß, kam Reis auf 0 g. Nichts sonst in dieser Tabelle erreichte null. Vollkornreis behält die Kleie, was die Ballaststoffe ändert und nicht das Fruktan.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen

Weizenkleie ist konzentriertes Fruktan, und sie liegt hier nur deshalb niedrig, weil ein Löffel ein Löffel ist. Sie wurde in der Erhebung hinter den Getreidewerten dieser Achse nicht gemessen — 55 Erzeugnisse, die Kleie nicht darunter —, ihre Einordnung ist also ein Urteil über die Portionsgröße und keine veröffentlichte Zahl. Zwei Esslöffel über dem Müsli sind ein anderes Lebensmittel als Kleie, die in einen Laib gebacken wurde.

• Biesiekierski J. et al., J Hum Nutr Diet 24:2 (2011) 154-176, Fruktane je verzehrter Portion in 55 Getreideerzeugnissen