Mehl und FODMAPs: 20 bewertete Lebensmittel

Kichererbsenmehl ist gemahlene Hülsenfrucht, und das GOS übersteht das Mahlen. Ein Mehl konzentriert das, was der Samen hatte, in eine Form, die man tassenweise verwendet — deshalb kann dieselbe Pflanze als Portion niedrig und als Gebäck hoch sein. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Lupinenmehl ist ein Hülsenfruchtmehl und trägt das Hülsenfrucht-GOS, und es taucht in glutenfreier Backware als Protein- und Farbverstärker auf — ein Brot, das gerade zur Vermeidung von Weizen gekauft wurde, kann hier also hoch liegen. Es ist in der EU außerdem ein deklarationspflichtiges Allergen, was eine andere Sache auf einer anderen Achse ist.

Roggenmehl konzentriert ein Korn, das unter den Getreiden ohnehin das FODMAP-reichste war, und es wird in dichten Broten verwendet, die in dünnen Scheiben gegessen werden — das ist das Einzige, was zu seinen Gunsten spricht. Eine einzelne Scheibe Pumpernickel ist eine kleinere Dosis als ein Sandwich aus Weizenbrot.

Sojamehl behält das GOS der ganzen Bohne, ohne dass etwas ausgewaschen wird, und es dient als Proteinverstärker in Brot, Proteinriegeln und Fleischersatz — Lebensmitteln, die sich nicht als Soja ankündigen. Fermentiertes Soja ist die Ausnahme: Der Schimmel des Tempeh verzehrt eben diese Zucker.

Weizenmehl konzentriert die Fruktane des Korns in etwas, das zu hundert Gramm gegessen wird — ein Laib, kein Löffel. Diese Menge ist es, die das Mehl hierher bringt, und nicht die Konzentration, und deshalb ist Brot in den meisten westlichen Ernährungsweisen die größte einzelne Fruktanquelle. Lange Sauerteigführung senkt es; zwei Stunden Gehzeit nicht. Im Brotregal entscheidet die Marke mehr als die Sorte, glutenfreie Brote eingeschlossen.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Kokosmehl trägt sowohl Sorbit als auch Fruktane, und es wird im glutenfreien Backen in großen Anteilen verwendet — eine Tasse davon dort, wo Weizenmehl hingekommen wäre. Die Menge ist es, was es hierher bringt, und nicht die Konzentration.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt
• Lenhart A. & Chey W.D., Adv Nutr 8 (2017) 587-596, systematische Übersicht über die Wirkungen der Polyole

Vollkornweizenmehl behält Kleie und Keim und misst bei gleichem Gewicht etwas mehr FODMAP als weißes. Der Abstand ist klein — kleiner, als die meisten nach der sehr unterschiedlichen Vermarktung erwarten — und es ist die Portionsgröße und nicht die Wahl zwischen beiden, die über das Ergebnis entscheidet. Im Brotregal entscheidet die Marke mehr als die Sorte, glutenfreie Brote eingeschlossen.

• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Dinkelmehl ist ein Weizen, und Sauerteigdinkel liegt niedriger als hefegetriebener Dinkel. Ein Mehl konzentriert das, was der Samen hatte, in eine Form, die man tassenweise verwendet — deshalb kann dieselbe Pflanze als Portion niedrig und als Gebäck hoch sein. Die lange Führung ist das eine Verfahren, das es senkt: Die Hefe isst das Fruktan, wenn man ihr Stunden statt Minuten lässt. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung. Im Brotregal entscheidet die Marke mehr als die Sorte, glutenfreie Brote eingeschlossen.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Flachsmehl ist ein Samen, esslöffelweise verwendet. Ein Mehl konzentriert das, was der Samen hatte, in eine Form, die man tassenweise verwendet — deshalb kann dieselbe Pflanze als Portion niedrig und als Gebäck hoch sein. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Hafermehl ist gemahlener Hafer, und das Mahlen entfernt nichts — es trägt also, was das Korn trägt: 0,11 g Fruktan je verzehrter Portion im gemessenen Hafer.

• Biesiekierski J.R. et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und kurzkettige Kohlenhydrate in 55 Getreiden, Broten und Hülsenfrüchten, in Gramm je verzehrter Portion

Mandelmehl ist gemahlene Mandel, bei einer Vierteltasse unproblematisch. Ein Mehl konzentriert das, was der Samen hatte, in eine Form, die man tassenweise verwendet — deshalb kann dieselbe Pflanze als Portion niedrig und als Gebäck hoch sein. Dieses Lebensmittel gehört nicht zu den 55 Getreideerzeugnissen hinter den FODMAP-Werten je Portion, seine Einstufung ist also eine Einordnung und keine Messung.

• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• Whelan K et al., Int J Food Sci Nutr 62:5 (2011) 498-503, Fructan gemessen in Weizen-, Roggen- und glutenfreien Broten

Reismehl ist die gemahlene Form des einen Getreides, das in einer Erhebung von 55 Getreideerzeugnissen mit 0 g Fruktan je verzehrter Portion gemessen wurde. Gemessen wurde das Korn und nicht das Mehl, und das Mahlen entfernt die Kleie und nicht das, was auf dieser Achse zählt.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• Biesiekierski J et al., J Hum Nutr Diet 24 (2011) 154-176, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide je Portion, wie sie gegessen wird
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt