Gewürze und FODMAPs: 69 bewertete Lebensmittel

Knoblauch ist eines der fünf Gemüse mit den höchsten gemessenen Fruktanwerten, und er ist das, von dem am wenigsten verwendet wird — genau deshalb zählt eine einzelne Zehe trotzdem. Nützlich ist, dass Fruktane wasserlöslich und nicht öllöslich sind: Eine in Öl gebratene und dann herausgenommene Zehe lässt den Geschmack zurück und nimmt die Fruktane mit. Aromatisiertes Öl funktioniert; Knoblauchpaste nicht. Muir maß 60 Gemüse und nannte Knoblauch, Artischocke, Schalotte, Lauchweiß und Zwiebel an der Spitze, über eine Spanne von 1,2 bis 17,4 g je 100 g Frischgewicht für die Gruppe — ohne sie untereinander zu ordnen.

• Muir J et al., J Agric Food Chem 55 (2007) 6619-6627 und 57 (2009) 554-565, Fructane und kurzkettige Kohlenhydrate, gemessen in australischem Gemüse und Obst

Knoblauchpulver ist getrockneter Knoblauch, die Fruktane kommen also in einem Teelöffel mehrfach konzentriert an. Es ist für niemanden, der Knoblauch meidet, eine Alternative zu frischem Knoblauch — es ist derselbe Stoff ohne das Wasser. Aromatisiertes Öl ist der Ersatz; Pulver ist es nicht.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Knoblauchsalz ist überwiegend Salz, die FODMAP-Dosis je Teelöffel ist also gegenüber reinem Knoblauchpulver verdünnt — aber ein Teelöffel davon ist viel Würze, und es steckt in Würzmischungen, Pommes und Popcorn, wo niemand abmisst. Die Verdünnung ist real; ein Schutz ist sie nicht.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Lakritz wird aus der Süßholzwurzel gemacht, und die Wurzel trägt Fruktane; es kommt als Süßigkeit und nicht als Gemüse an — so wird ein FODMAP-reiches Lebensmittel in Mengen gegessen, ohne dass jemand es als solches zählt. Die Wurzel wird langsam gekaut, die Dosis verteilt sich also, hält aber an. Monash gibt einen PORTIONSSCHWELLENWERT an, was ein anderer Gegenstand ist als ein Gehalt. Ein Schwellenwert beantwortet, wie viel, und für Gramm je hundert sind die Fachartikel die Quelle und nicht die App.

• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert

Zwiebelpulver ist mehr ein Kennzeichnungsproblem als eine FODMAP-Dosis. Es versteckt sich auf Zutatenlisten hinter „Gewürze“, „Würzmischung“ und „natürliches Aroma“, was bedeutet, dass ein Chip, ein Brühwürfel oder eine Marinade es tragen kann, ohne es je zu nennen. Lesen Sie nach der Kategorie, nicht nach dem Wort.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Bockshornklee ist eines der seltenen Lebensmittel, die zwei FODMAP-Klassen zugleich tragen. Prichard maß den Samen mit 1,11 Gramm Fruktanen und 1,27 Gramm Galacto-Oligosacchariden je hundert — als einziges der fünf bedeutsamen Vorkommen jener Studie mit beiden Klassen, und beide sind FODMAPs, weshalb diese Achse nicht unter der der Oligosaccharide liegen kann. Er wird als Gewürz verwendet, teelöffelweise; gekeimter Bockshornklee, als Blatt gegessen, ist eine andere Menge, und diese Zahl ist ein Gehalt je hundert Gramm und kein Schwellenwert je Portion.

• Prichard R et al., Int J Food Sci Nutr 67 (2016) 383-390, FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln, die häufig von ethnischen Minderheiten verzehrt werden

Cayennepfeffer ist eine einzige Chili, getrocknet und gemahlen, mit nichts anderem im Glas — das ist es, was ihn von einem als Mischung verkauften Chilipulver unterscheidet. Das Trocknen konzentriert das FODMAP, das die Frucht hatte, und die Frucht hatte wenig: Frische Chili liegt niedrig, und ein Teelöffel des Pulvers ist noch einmal eine kleinere Menge.

Chilipulver ist der Fall, in dem der Name nichts entscheidet: In manchen Ländern enthält das Glas nur gemahlene Chili, in anderen ist es eine Mischung, die auf Knoblauch- und Zwiebelpulver gebaut ist, und diese beiden gehören zu den fünf Gemüsen mit den höchsten gemessenen Fruktanwerten. Die Vorderseite des Glases sagt nicht, welches; die Zutatenliste sagt es.

Currypulvermischungen enthalten oft Zwiebel- und Knoblauchpulver, die reich an FODMAP-Fruktanen sind. Prüfen Sie die Mischung oder verwenden Sie eine ohne Zwiebel und Knoblauch.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt

Garam Masala ist so, wie es verwendet wird, unproblematisch, aber Gewürzmischungen sind die Stelle, an der diese Achse am häufigsten an einer Zutatenliste scheitert: Knoblauch- und Zwiebelpulver gehören zu den fünf Gemüsen mit den höchsten gemessenen Fruktanwerten, und sie stehen in den meisten Mischungen, ohne der Mischung ihren Namen zu geben. Die Mischung selbst ist unproblematisch; prüfen Sie, dass es diese Mischung ist. Die Abhängigkeit von der Portionsgröße stammt von Gibson und Shepherd, die diesen Ansatz aufgebaut haben: Was diese Kohlenhydrate tun, ist fermentierbares Substrat und Wasser an das Ende des Dünndarms zu liefern, die Menge entscheidet also über die Dehnung. Ihre Studie fand außerdem, dass es wirkt, sie GLOBAL einzuschränken, wo es nicht wirkt, sie einzeln einzuschränken.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht

Kapern sind so, wie sie verwendet werden, unproblematisch: eine eingelegte Knospe, teelöffelweise gestreut, und der Teelöffel ist die ganze Portion. Die Abhängigkeit von der Portionsgröße stammt von Gibson und Shepherd, die diesen Ansatz aufgebaut haben: Was diese Kohlenhydrate tun, ist fermentierbares Substrat und Wasser an das Ende des Dünndarms zu liefern, die Menge entscheidet also über die Dehnung. Ihre Studie fand außerdem, dass es wirkt, sie GLOBAL einzuschränken, wo es nicht wirkt, sie einzeln einzuschränken.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht

Ras el-Hanout ist so, wie es verwendet wird, unproblematisch, aber Gewürzmischungen sind die Stelle, an der diese Achse am häufigsten an einer Zutatenliste scheitert: Knoblauch- und Zwiebelpulver gehören zu den fünf Gemüsen mit den höchsten gemessenen Fruktanwerten, und sie stehen in den meisten Mischungen, ohne der Mischung ihren Namen zu geben. Die Mischung selbst ist unproblematisch; prüfen Sie, dass es diese Mischung ist. Die Abhängigkeit von der Portionsgröße stammt von Gibson und Shepherd, die diesen Ansatz aufgebaut haben: Was diese Kohlenhydrate tun, ist fermentierbares Substrat und Wasser an das Ende des Dünndarms zu liefern, die Menge entscheidet also über die Dehnung. Ihre Studie fand außerdem, dass es wirkt, sie GLOBAL einzuschränken, wo es nicht wirkt, sie einzeln einzuschränken.

• Gibson P.R. & Shepherd S.J., J Gastroenterol Hepatol 25 (2010) 252-258, der Rahmen, auf dem diese Achse ruht

Senf ist ein Samengewürz, und der Samen trägt wenig Fruktan; was ihn bequem hält, ist der Löffel und nicht die Konzentration. Die Monash-Tabellen setzen die Portion bei etwa 11 g Senf an, und bei 20 bis 23 g für Dijonsenf — ein Schwellenwert beantwortet, wie viel, nicht wie konzentriert. Was schwankt, ist das Glas: Honigsenf bringt seinen eigenen Zucker mit, und manche zubereiteten Senfsorten sind auf Knoblauch gebaut. Für Gramm je hundert sind die Fachartikel die Quelle und nicht die App.

• Tuck C et al., J Hum Nutr Diet 31 (2018), FODMAP-Gehalt gängiger pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel
• USDA FoodData Central, die nationale Nährstoffdatenbank, für das Zuckerprofil abgefragt
• Monash University FODMAP-Zusammensetzungstabellen und -App, für den Portionsschwellenwert

Zitronengras ist ein Halm, den man für sein Aroma verwendet und vor dem Servieren wieder herausnimmt, was das meiste der FODMAP-Frage klärt: Die faserigen äußeren Schichten werden angedrückt, mitgekocht und weggeworfen, nicht gegessen. Wo es als Paste statt als Halm ankommt, lesen Sie die Liste — Knoblauch und Schalotte sind die üblichen zweiten und dritten Zutaten.